SE IL PESO AUMENTA, AUMENTA IL RISCHIO!!

Il soprappeso e l’obesità facilitano, attraverso modificazione metaboliche che incidono sui sistemi di controllo dell’organismo, l’insorgenza di diverse malattie. Aumentano, ad esempio, il rischio di andare incontro ad alcune forme tumorali, come quelle del colon e della mammella, favoriscono l’insorgenza del diabete e dell’osteoporosi e soprattutto portano ad un maggior pericolo di infarto o ictus cerebrale.
Questi rischi sono maggiori quando l’eccesso ponderale è legato o si accompagna a diabete e ipertensione. Il controllo del peso, dunque, non è solo un obiettivo estetico, ma soprattutto un traguardo per chi vuol mantenersi in salute. La dieta equilibrata
Il corpo umano potrebbe essere paragonato ad una bilancia in perfetto equilibrio.
L’introito di calorie deve cioè compensarsi con un adeguato consumo di energia. Se vuoi mantenerti in forma, segui un programma di attività fisica adeguato, per contrastare la sedentarietà che favorisce l’incremento ponderale.
Per quanto riguarda la dieta, è necessario considerare non solo quanto ma anche cosa mangi, soprattutto se vuoi proteggere il cuore e i vasi sanguigni.
La composizione di una dieta preventiva delle malattie cardiovascolari, in assenza di specifiche indicazioni del medico cui bisogna sempre far riferimento, deve prevedere, nel computo delle calorie totali un 55% di carboidrati, un 25-30% di lipidi e un 10-12% di proteine. Con riguardo ai primi, occorre dare netta prevalenza a quelli complessi (pasta, pane, riso e derivati dei cereali, specialmente di tipo integrale). Privilegiando questi alimenti si evita un rapido introito di glucosio per l’organismo ed una conseguente risposta veloce e poco naturale della produzione di insulina da parte del pancreas.
tra l’altro i carboidrati complessi, specie se integrali, sono ricchi di fibre capaci di regolarizzare l’assorbimento dei principi nutritivi, ridurre l’assorbimento del colesterolo e favorire i movimenti intestinali.
Con riguardo ai lipidi, va detto che il fabbisogno calorico da soddisfare (25-30%) deve derivare prevalentemente dagli acidi grassi mono e polinsaturi (olio d’oliva, altri grassi vegetali e lipidi dei pesci).
Per quanto attiene invece alle proteine, è opportuno preferire quelle ad elevato valore biologico (carne e pesce magro, latte e formaggi magri), da alternare con proteine dei legumi.

Le regole “salvacuore”
1.Fraziona le calorie
Non saltare i pasti, nutriti almeno tre volte al giorno, privilegiando la prima colazione che deve fornire circa il 20% delle calorie totali della giornata

2.No al fast-food
Mangia con calma, gustando i cibi. Il pasto veloce, caratterizzato dall’introduzione rapida di poco cibo con elevato contenuto calorico, può facilitare il soprappeso

3.Non tralasciare il primo piatto
Poca pasta, cotta al dente, non incide pesantemente sulle calorie ingerite, viene digerita meglio e prolunga la sensazione di sazietà. Meglio condirla con poco olio d’oliva e pomodoro

4.Sfrutta i piatti unici
La pasta e fagioli o il minestrone di verdura sono ideali per saziare, senza esagerare con le calorie e i grassi

5.Consuma quattro dosi di vegetali
Un consumo ridotto di frutta e verdura, alimenti ricchi di sostanza antiossidanti, può causare un rischio maggiore di cardiopatie. Mangiane ad ogni pasto!

6.Consuma frequentemente pesce
Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3. Secondo recenti ricerche, mangiare pesce azzurro oppure pesci grassi come il salmone, le aringhe o il merluzzo almeno due volte la settimana riduce il rischio di infarto

7.Concediti un bicchiere di vino al giorno
Il vino, specialmente quello rosso, contiene i flavonoidi, antiossidanti molto efficaci che possono proteggere le cellule dei vasi. Basse quantità di alcol possono favorire la dilatazione dei vasi

8.Via libera alla frutta secca
Noci e mandorle sono ricche di acidi grassi polinsaturi. Se le assumi in quantità moderate (2-3 noci al giorno) possono risultare protettive per il cuore

9.Consuma regolarmente fibre
I legumi, come fagioli e lenticchie, o anche le verdure come il cavolfiore, sono ricchi di fibre che riducono l’assorbimento del colesterolo

10.Evita i dolci fuori pasto
Possono favorire l’innalzamento della glicemia e quindi “affaticare” il pancreas, oltre a trasformarsi immediatamente in calorie di deposito

Cucina con giudizio
Il metodo di cottura è un altro elemento importante per mantenere vivi i principi attivi contenuti negli alimenti, fondamentali per apportare benessere all’organismo.
Ecco pregi e difetti delle cotture più comuni:

• Per la cottura dei vegetali usa poco acqua e se puoi riutilizzala per recuperare i sali minerali
• Immergi la verdura in acqua già bollente, per ridurre i tempi di esposizione del cibo al calore e quindi la perdita di vitamine e sali minerali
• Riduci le fritture e non usare burro, lardo e strutto, che sono ricchi di grassi saturi. Meglio gli olii vegetali, da filtrare e rinnovare più volte e fai un arrosto di carne o pesce, assicurati che il grasso sgoccioli e si separi dagli alimenti
• Utilizza il forno a microonde, che preserva al meglio le qualità nutritive del cibo; anche la cottura al vapore è molto efficace
• Evita, se possibile, di aggiungere il sale alle portate. Il cloruro di sodio facilita la comparsa di ipertensione
• Aggiungi i condimenti a crudo, per controllarne meglio la qualità
• Non conservare troppo a lungo i cibi cotti in frigorifero. Sappi che ogni volta che riscaldi un alimento già cotto perdi una quantità significativa di vitamine

Controlla i bilanci
Per raggiungere e poi mantenere il peso ottimale non basta seguire un’alimentazione corretta,ma è necessario assicurare al corpo una regolare attività fisica, da programmare insieme al tuo medico, soprattutto se hai superato i cinquant’anni.
Un costante esercizio fisico permette infatti di:

• Eliminare una quota delle calorie ingerite
• Migliorare la circolazione del sangue
• Diminuire lo stress
• Tonificare i muscoli
• Aumentare l’ossigeno disponibile per l’organismo

Pesi troppo?
Per sapere se sei in soprappeso calcola il tuo Indice di Massa Corporea, che è dato dal peso corporeo espresso in chilogrammi, diviso per il quadrato dell’altezza espressa in metri.

Testi redatti dal prof. Guido Grassi – Dipartimento di Clinica Medica, Università di Milano Bicocca